Mulher após os 40 anos: como manter a saúde e o bem-estar - Carol Melo

A saúde da mulher após os 40 anos enfrenta desafios como mudanças hormonais, estresse e dificuldade em manter um estilo de vida saudável. Com o aumento da expectativa de vida no Brasil, especialistas alertam ser preciso cuidar da saúde desde a meia-idade para garantir bem-estar e longevidade.

Nessa fase da vida, o corpo feminino passa por transformações que exigem cuidados físicos e mentais. Alimentação equilibrada, controle do estresse e acompanhamento médico são pilares essenciais para manter a saúde e prevenir doenças.

Expectativa de vida cresce e exige mais cuidados

Para a ginecologista e nutróloga Juliana Risso, o aumento da expectativa de vida da população feminina torna urgente o foco na qualidade de vida na meia-idade. 

Com mulheres vivendo mais, a profissional avalia ser essencial a criação de estratégias eficazes para mantê-las saudáveis e reduzir os efeitos do tempo no corpo. "É o fim da idade reprodutiva, mas não da produtiva", frisa. 

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgados no ano passado, indicam que a expectativa de vida média da brasileira aumentou de 75 anos para quase 80 anos, em pouco mais de duas décadas (2000–2023).

Desafios da saúde feminina após os 40

Exercitar-se regularmente, ter uma alimentação balanceada ou beber a quantidade recomendada de água são exemplos de hábitos que previnem doenças e promovem o bem-estar. No entanto, incorporá-los ao dia a dia pode ser uma tarefa desafiadora.

Segundo a especialista, a adoção de práticas saudáveis costuma ser ainda mais difícil para mulheres a partir dos 40 anos, devido ao declínio hormonal causado naturalmente pela perimenopausa e pela menopausa.

Sintomas e impactos da queda hormonal

Com a queda da progesterona e do estrogênio, a paciente pode apresentar sintomas e condições que podem reduzir o bem-estar e a disposição, como os descritos abaixo:

• alteração de neurotransmissores (dopamina, serotonina, endorfina etc), elevando o nível de estresse; 
• ondas de calor, irritação, insônia e cansaço, decorrentes da queda do nível de hormônios; 
• aumento do risco para desenvolvimento de comorbidades, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes, além de osteoporose. 

Como manter o bem-estar após os 40 anos

Para garantir a qualidade de vida, Juliana Risso defende que mulheres após os 40 anos devem ir além do básico "comer bem, fazer exercícios e dormir", e, sim, equilibrar os hormônios e adotar uma abordagem integrativa — considerando aspectos mentais, emocionais, sociais, espirituais e físicos.    

Reduza o estresse

A médica afirma que o primeiro passo é equilibrar os níveis de cortisol ao reduzir o estresse. Apesar de ter funções importantes para o corpo, o hormônio pode elevar a inflamação e enfraquecer o sistema imunológico quando se mantém alto por longos períodos. 

Meditar, dormir pela quantidade ideal de tempo, praticar exercícios físicos, relaxar ao ar livre, limitar o consumo de álcool e não fumar são algumas das estratégias reconhecidas pela ciência como efetivas para combater o estresse.

Sobre a prática de exercícios, a profissional destaca que é importante a paciente encontrar um tipo que lhe agrade. Por exemplo: testar modalidades em grupo, como crossfit e canoagem, ou então algo individual, como caminhada. O importante é se manter ativa e relaxada. 

Combata a queda hormonal

Geralmente, no Brasil, a menopausa ocorre entre os 45 e 55 anos, conforme o Ministério Saúde. No entanto, os níveis hormonais já começam a cair na perimenopausa, que pode ocorrer até 10 anos antes da última menstruação. Essa queda, apesar de natural, pode reduzir significativamente o bem-estar de algumas mulheres, aponta a especialista.

Para combater esse fator endógeno e mitigar os efeitos da queda do estrogênio e, especialmente, da progesterona, Juliana Risso indica a adoção da reposição hormonal. No entanto, alerta que a terapia deve ser orienta por profissional especializado, de forma individualizada e personalizada para atender às necessidades da paciente naquele momento específico. 

É importante destacar que nem todas as mulheres podem realizar o tratamento. Segundo artigo publicado pelo StatPearls, ele é contraindicado para pacientes com histórico de:

• câncer de mama sensível ao estrogênio (relação entre benefício e risco deve ser analisada caso a caso);
• outros tipos de câncer estrogênio-dependentes;
• sangramento vaginal inexplicável;
• trombose venosa profunda (TVP) ativa ou embolia pulmonar;
• distúrbio de coagulação sanguínea, sendo o mais comum portadores da mutação do fator V de Leiden (eleva risco para trombose);
• Acidente vascular cerebral (AVC) ativo ou com histórico.

Adote uma dieta equilibrada

A ginecologista e nutróloga destaca que existem dois tipos de dietas que podem trazer mais benefícios à saúde feminina a partir dos 40 anos: 

• mediterrânea — considerada pela médica como a mais equilibrada e a melhor para a longevidade, adota alimentos disponíveis nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Inclui frutas, vegetais, grãos e leguminosas minimamente processados, além de azeite de oliva. (Confira algumas receitas)
• cetogênica — baixa em carboidrato, moderada em proteína e rica em gorduras boas, é ideal para quem quer perder peso e, segundo Juliana Risso, é recomendada para mulheres com resistência a insulina ou pré-diabéticas. 

Mesmo com a adoção de uma alimentação saudável, a especialista destaca que algumas pacientes podem não conseguir consumir todas as vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo. Nesses casos, pode haver a suplementação, seguindo a necessidade de cada mulher e com a orientação de um profissional capacitado. 

Juliana Risso cita algumas substâncias consideradas "clássicas" e como elas ajudam mulheres a viverem melhor:

*A repórter viajou a convite da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) para o Congresso Brasileiro de Nutrologia 2025, em São Paulo.