Envelhecer com qualidade tem se tornado uma preocupação cada vez mais frequente entre os brasileiros. Para alcançar a longevidade com autonomia e bem-estar físico e mental, é preciso estar em movimento. Mas como fazer uma “poupança” de músculos ao longo da vida?
Conforme o Censo 2022 do IBGE, o número de pessoas com 65 anos ou mais cresceu 57,4% em 12 anos, somando mais de 22 milhões de brasileiros. Acompanhando o ritmo desse crescimento, um levantamento da plataforma de gestão fitness Tecnofit revelou que houve um aumento de quase 60% de pessoas com mais de 65 anos nas academias.
A convergência entre os dados não é coincidência. O Brasil está envelhecendo — e se movimentando mais. Muito além da busca pela estética, especialistas afirmam que a prática de exercícios físicos é fundamental para prevenir doenças, manter a independência funcional, prevenir acidentes domésticos, garantir qualidade de vida e o equilíbrio do corpo e da mente.
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De acordo com César Lobão, educador físico parceiro da Life Fitness, a partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa magra naturalmente. “A cada década de vida, há uma perda muscular que pode variar de 3% a 10%. Dessa forma, é preciso começar uma 'poupança de músculos' o quanto antes, pensando na longevidade”, afirma o profissional.
Apesar de a musculação ser uma atividade benéfica para qualquer faixa etária, nos últimos anos, há uma tendência dos idosos em praticar musculação em busca do resgate da qualidade de vida
— completa.
Desta forma, a musculação é a aliada número um contra a sarcopenia — condição que compromete a massa e a força muscular e afeta especialmente os idosos.
Dicas para um treino seguro
Ter ciência das limitações e especificidades desse público para a musculação e fazer a adaptação dos treinos é chave para se exercitar com segurança e eficácia. (Veja detalhes abaixo)
Legenda: É preciso estar atento ao uso correto de cargas para um treino seguro e eficaz
Foto: Shutterstock
Avaliação física
O especialista orienta que o primeiro cuidado básico é fazer uma avaliação física completa, que vai ser diferente se a pessoa for sedentária ou se já tiver algum hábito de atividade física.
Na avaliação, conseguimos um diagnóstico para fazer a aplicação da atividade com assertividade. O segundo passo é iniciar um processo de adaptação. Saber que existe uma progressão e buscar um bom profissional que possa orientar [o idoso] de maneira adequada, com os cuidados básicos de utilização dos equipamentos, fazendo os devidos ajustes para um treino seguro e eficaz
— explica.
Cuidado com cargas
O professor César Lobão alerta para não exceder a frequência de treinamento indicada para a faixa-etária. Outro ponto que merece atenção é uso correto de cargas.
Situações de risco podem ocorrer, principalmente com esse público. Por isso, é sempre indicado buscar orientação para que haja uma progressão de carga adequada, saber que irá aumentar o peso de acordo com a sua resistência, força e frequência de treinos, dentro do objetivo de cada pessoa
— diz.
Além disso, manter uma postura adequada e respeitar a amplitude dos movimentos é crucial para obter bons resultados.
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Monitoramento da frequência cardíaca
Para evitar sobrecargas e garantir a segurança cardiovascular, o ideal é fazer o controle da intensidade do treino por meio da frequência cardíaca. Equipamentos com monitor cardíaco ou relógios inteligentes podem auxiliar nesse processo.
Outras dicas:
- Evitar academias lotadas para que o idoso tenha um atendimento especializado (se possível com treinador pessoal);
- Checar se os maquinários estão conservados;
- Reparar se o piso é emborrachado para evitar quedas;
- Contar com uma boa estrutura de banheiros.
Prevenção de doenças
Estudos recentes apontam a importância de preservar a musculatura de membros inferiores. Isso porque os músculos das pernas garantem boa qualidade de circulação sanguínea e, consequentemente, boa nutrição e oxigenação de sistemas neurais, protegendo contra doenças neurodegenerativas.
Diversas pesquisas indicam que a musculação atua para a prevenção de doenças desse público, como a demência, a sarcopenia e problemas como falta de equilíbrio. Ela traz o benefício da recuperação cardiovascular, tanto do coração, como pulmão e vias respiratórias, trazendo um benefício de resgate da capacidade física geral do idoso
— detalhou o profissional.
O exercício físico também traz benefícios para a saúde cognitiva. Um estudo da revista The Lancet identificou o sedentarismo como um dos fatores de risco para o surgimento de demências. A pesquisa enfatizou que a atividade física regular é uma das formas de evitar ou retardar o aparecimento de até 40% das demências.
A musculação proporciona um equilíbrio e o resgate da musculatura para o idoso se manter saudável e ter um certo grau de longevidade. Estudos também já comprovam que atividades que estimulam a área neuromuscular têm uma correlação com a parte cognitiva, prevenindo doenças que acometem geralmente os idosos, como demência e Alzheimer
— assinalou o professor.
Socialização e saúde mental
Legenda: As atividades coletivas são fundamentais para promover a socialização e bem-estar físico e mental
Foto: Shutterstock
A atividade física também pode proporcionar o bem-estar mental por meio do aumento do convívio social. Na terceira idade, é comum o sentimento de solidão e improdutividade. Criar uma rotina com objetivos, incluindo os exercícios coletivos, é uma forma de prevenir o declínio cognitivo, destaca o professor Welton Godinho, presidente da Câmara de Educação Física e Saúde do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (CREF 5).
O adulto, quando ativo, estimula o processo de neurogênese, que é a criação de novos neurônios por conta da atividade física
— diz. “Além do melhor convívio social, temos benefícios estruturais no cérebro. Não só o cérebro controla o músculo, como o músculo também envia muitas mensagens para o cérebro, diminuindo processos de inflamação crônica, melhorando os processos oxidativos de degradação celular”, ressalta o professor.
A recomendação é a prática da musculação pelo menos 3 vezes na semana e, nos outros dias, as atividades coletivas como treinamento funcional, dança, ginástica, caminhadas, aulas de alongamento, pilates ou yoga.
A saúde muscular não é só o ganho de massa muscular. O mais importante é manter essa massa muscular e manter a força. Quando você tem força, você tem mais equilíbrio, consegue realizar tarefas do dia a dia de forma mais fácil e evita o risco de lesões e quedas
— conclui Welton Godinho.