Principais alimentos para melhorar seus índices

Uma tigela de mingau de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol? E um punhado de amêndoas? Segundo um item publicado levante mês pela equipe médica da Clínica Mayo — uma das instituições de saúde mais respeitadas dos Estados Unidos –, alguns ajustes simples na dieta, combinadas com exercícios e outros hábitos saudáveis ​​para o coração, podem ajudar a reduzir o colesterol.

Aveia, farelo de aveia e provisões ricos em fibras

A aveia contém fibrilha solúvel, que reduz o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol considerado ruim. A fibrilha solúvel também é encontrada em provisões uma vez que feijoeiro, couve de Bruxelas, maçãs e peras. A fibrilha solúvel pode reduzir a absorvência de colesterol na manante sanguínea. Cinco a 10 gramas ou mais de fibrilha solúvel por dia diminuem o colesterol LDL. Uma porção de cereal matutino com aveia ou farelo de aveia fornece de 3 a 4 gramas de fibrilha. Se você somar frutas, uma vez que banana ou frutas vermelhas, obterá ainda mais fibras.

Peixe e ácidos graxos ômega-3

Peixes gordurosos têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir os triglicerídeos — um tipo de gordura encontrada no sangue. Esses ácidos também podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de morte súbita. Os ácidos graxos ômega-3 não afetam os níveis de colesterol LDL, mas podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o HDL, o colesterol bom. Porém, devido aos outros benefícios cardíacos desses ácidos, a American Heart Association recomenda manducar pelo menos duas porções de peixe por semana. Assar ou grelhar o peixe evita somar gorduras prejudiciais à saúde. Os níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 estão nos seguintes peixes:

Cavalinha, arenque, atum, salmão e truta.

Mantimentos uma vez que nozes, linhaça e óleo de canola também contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Suplementos de ômega-3 e óleo de peixe estão disponíveis. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Amêndoas, castanhas e nozes

Amêndoas, castanhas e nozes podem melhorar o colesterol no sangue. Estudos demonstraram que as nozes, que contêm gorduras ômega-3, podem ajudar a proteger o coração e diminuir o risco de ataque cardíaco em pessoas que já têm doenças cardíacas. Todas as castanhas são ricas em calorias, logo um punhado adicionado a uma salada ou consumido uma vez que lanche é recomendável.

Abacates melhoram qualidade do colesterol

Abacates são uma boa manadeira de nutrientes e também de ácidos graxos monoinsaturados. A pesquisa sugere que a fibrilha do abacate pode melhorar os níveis de colesterol HDL e a qualidade do colesterol LDL. Somar duas porções de abacate por semana a uma dieta saudável para o coração pode diminuir o risco de doenças cardíacas. No mundo, as pessoas tendem a pensar em abacates no guacamole, que muitas vezes é consumido com salgadinhos de milho ricos em gordura. Experimente somar fatias de abacate a saladas e sanduíches ou comê-las uma vez que seguimento. Experimente também o guacamole com vegetais crus cortados, uma vez que rodelas de pepino. No Brasil, no entanto, o abacate é mais consumido uma vez que vitamina ou creme, pronto com leite. Substituir as gorduras saturadas, uma vez que as encontradas nas carnes, por ácidos graxos monoinsaturados é secção do que torna a dieta mediterrânea saudável para o coração.

Óleo

Experimente usar óleo no lugar de outras gorduras em sua dieta. Você pode refogar vegetais no óleo, adicioná-los a uma marinada ou misturá-los com vinagre uma vez que molho para salada. Você também pode usar o óleo uma vez que substituto da manteiga para regar a mesocarpo ou uma vez que molho para o pão. O óleo extra virgem também reduz o risco de ataques cardíacos.

Mantimentos com soma de esteróis ou estanóis vegetais

Esteróis e estanóis são substâncias encontradas nas vegetação que ajudam a bloquear a absorvência do colesterol. Estão disponíveis em provisões enriquecidos com esteróis ou estanóis. Suco de laranja com soma de esteróis vegetais pode ajudar a reduzir o colesterol LDL. Somar 2 gramas de esterol à dieta todos os dias pode reduzir o colesterol LDL em 5% a 15%. Não está evidente se os provisões com esteróis ou estanóis vegetais reduzem o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral — embora os especialistas suponham que os provisões que reduzem o colesterol reduzem os riscos. Os esteróis ou estanóis vegetais não parecem afetar os níveis de triglicerídeos ou de colesterol de lipoproteína de subida densidade (HDL), o colesterol bom.

Whey protein

Whey protein pode ser responsável por muitos dos benefícios à saúde atribuídos aos laticínios. Estudos demonstraram que essa proteína, administrada uma vez que suplemento, reduz o LDL e o colesterol totalidade, muito uma vez que a pressão arterial. Você pode encontrar whey protein em pó em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados.

Outras mudanças em sua dieta

Obter todos os benefícios desses provisões requer outras mudanças em sua dieta e estilo de vida. Uma das mudanças mais úteis é limitar as gorduras saturadas e trans que você ingere. As gorduras saturadas — uma vez que as da mesocarpo, manteiga, queijo e outros laticínios integrais — aumentam o colesterol totalidade. Diminuir o consumo de gorduras saturadas para menos de 7% da ingestão totalidade diária de calorias pode reduzir o colesterol LDL em 8% a 10%. As gorduras trans, às vezes listadas nos rótulos dos provisões uma vez que “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, são frequentemente usadas em margarinas e biscoitos, bolachas e bolos comprados em lojas. As gorduras trans aumentam os níveis gerais de colesterol.